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コーヒーブレイク

仕事や人間関係などのストレスでぐったりする日や、不安で心がいっぱいの日。
そんなときにはどんな気分転換をするだろうか?

ストレスを和らげるための「(ストレス)コーピング」という技術がある。
個人の認知の方法に働きかけて感情などに変化をもたらし、ストレスに対処する力を向上させる「認知行動療法」を応用したものだ。

(詳しくは記事の下のリンク先をご参照ください)

その中で「100の気晴らしリスト」を作るという作業がある。
ストレスを受けたときに心が楽になることをリストアップ(コーピングレパートリー)する。

ブレストやリストアップが大好きな私。
数年前にこの気晴らしリストを作り始め、少しずつ項目を増やしている。
スマートフォンのメモに入れておいて、たまに見返すのが密かな楽しみだ。

ストレスを和らげる「コーピング」と「100の気晴らしリスト」

コーピングとは「適切に対処する」という意味で、「ストレス対処」のこと。心が軽くなるような対策をリスト化し、実行する。(中略)
ストレスを感じたら即実行に移すのが効果を高めるポイント。リストはバッグに携帯し、いつでも見られるようにするといい。「『いつでも、どこででもコーピング』を習慣化することで、ストレス耐性もついてきます」。

NIKKEI STYLE「くよくよ癖を今すぐ脱出 心がラクになる100のリスト」

気分が落ち込んだときに元気になったり、不安なときに気持ちが和らいだりすることを思い浮かべて、具体的な行動として書き出す。目標は100個。「負の感情も“不安”“恐怖”など、その中身はさまざま。アクションをたくさん用意しておくことで、その時々の嫌な気分に、よりフィットした発想の転換が期待できます」。

・ストレスを感じていないとき、元気なときに書き出す。
・人名、品名、ブランド名など、具体的な名称を入れる。
・具体的な行動に移せるものをピックアップ。
・まずは趣味や特技を生かしたことを積極的に書き出す。
・なるべく時間とお金をかけないものにする。
・1度効果がなくても、削除しないで残す。
・項目はどんどん増やしていく。更新ではなく「追加」の要領で。
・したいこと、自分への言葉がけも積極的に入れていく。

NIKKEI STYLE「くよくよ癖を今すぐ脱出 心がラクになる100のリスト」

なるべく「すぐできる」「簡単にできる」ことを多く選ぶと取り入れやすいだろう。

詳しい説明はまた改めて。
私の「100の気晴らしリスト」が溜まったので皆さんに公開したいのです!

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私の「100の気晴らしリスト」

食べ物・飲み物 (18)

  • よく冷えたビールを飲む
  • よく冷えたレモンハイを飲む
  • カルディで白ワインとおつまみを調達して昼から飲む
  • 豆を挽いて淹れたコーヒーをゆっくり飲む
  • ミルク入りのインスタントコーヒーを飲む
  • 歩きながらアイスコーヒーを飲む
  • 温かいマサラチャイを飲む
  • ホット豆乳を飲む
  • にんじんジュースを飲む(キンミヤを入れても良し)
  • ベリーのケーキを食べる
  • チョコレートを食べる
  • マカロニグラタンを食べる
  • トムヤムラーメンを食べる
  • じゃがりこを食べる
  • 体にいい食事を取る
  • 人の作ったごはんを食べる
  • アミノバイタルを飲む
  • 漢方を飲む

アルコールとカフェインと糖質。なんとわかりやすいのか…。

いずれも過剰な摂取は依存症や体重増加などの悪い結果につながる。
あくまで一時的な対処法として取り入れたい。

ドーナツとコーヒー
たまには甘いものをいっぱい。しあわせ!

自然 (8)

  • 太陽の光を浴びる
  • 外の空気を思いっきり吸う
  • 鳥の声を聴く
  • 花を飾って眺める
  • 植物の世話をする
  • 花を眺めながら散歩する
  • 緑がいっぱいの場所で過ごす
  • 水辺でぼーっとする

水がたふたふした場所が大好き。
最近、実家のそばに秘密のスポットを発見した。
辛いことがあったらいける場所があるだけで心がほっとする。

夕暮れの海岸
美しい場所に行くと自然に心も浄化される。

休息 (15)

  • 楽な服に着替える
  • すっぴんメガネで過ごす
  • 深呼吸をする
  • 耳栓をする
  • テレビを消す
  • スマートフォンを遠ざける
  • 脱力する
  • 昼寝する
  • 早い時間に寝てしまう
  • 布団の中でだらだらする
  • だれもいない場所へ行く
  • ビジネスホテルに泊まる
  • 用事をキャンセルする
  • 大泣きする
  • 小声で悪態をつく

本当につらいときは「感覚のスイッチを切る」ことが多い。
日常に溢れている音や光で思いがけなく消耗していることに気づく。
刺激を遮断してひたすら静かに過ごす。

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リラックス (13)

  • ストレッチをする
  • ハグする
  • マッサージを受ける
  • ハンドマッサージと爪揉みをする
  • 頭皮のマッサージをする
  • アロマオイルを炊く
  • あずきのチカラで首を温める
  • 目薬をさす
  • 目の体操をする
  • 遠くを見て目を休める
  • 香りのいい入浴剤を入れてお風呂に入る
  • 念入りに歯みがきをする
  • 高級なパックをする

普段あまりしないスキンケアなどをまじめにやりだしたりして、自分でも不思議。

マッサージは、自分でできるものだけでも質の良い睡眠や肩こりの解消にもつながるので積極的に取り入れたい。

音楽・本・メディア (17)

  • 静かな音楽を聴く(チェロやクラシックギターが好き)
  • 昔好きだった曲を聴く
  • 自然の音や環境音楽を聴く(雨音、波の音)
  • カラオケの練習をする
  • 踊る
  • あてもなくYouTubeを見続ける
  • 本屋で立ち読みする
  • 本屋で好きな本を買う
  • 図書館で本を借りる
  • 心理学や人生相談のコラムを読む
  • 洋裁の本を読む
  • 旅行の本を読む
  • 軽い小説やエッセイを読む
  • 雑誌のダイエット特集号を読む
  • 収納の本を読む
  • dマガジンで雑誌を読みまくる
  • デジタル関連のテキストを読む

だいぶ元気になってきた。
本を読めるのは頭が暇なサイン。

ダイエットや節約の本を読むと、何もしていないのにすっきりした気持ちになるのはなぜだろう…?

家の中でできること (17)

  • 気になることを書き出す
  • 最悪の場合に何が起こるかを考える
  • やりたいことリストを更新する
  • 引っ越し計画リストを更新する
  • 買い物計画リストを更新する
  • 空気の入れ替えをする
  • 室内の目立つものを片付ける
  • デスクを整頓する
  • 拭き掃除をする
  • 財布やバッグの中を整理する
  • トイレを掃除する
  • Twitterをチェックする
  • 過去のツイートを読み返す
  • ブログのネタを書き溜める
  • ブログの過去記事を読み返す
  • アルバムを見る
  • ネットショッピングする

リストアップは心に効く。集中して作るだけでもストレスが軽くなる
心配ごとを書き出してしまうと意外と少ないこともあり、安心する。

「最悪の場合」を考えることは一瞬ストレスになるが、たいていは「大したことは起こらない」「お金で解決する」「人に助けてもらえる」と、漠然とした不安を和らげる答えが見つかることが多い。

外に出てアクティブに (18)

  • 猫と触れ合う
  • スーパー銭湯で半日過ごす
  • 髪を切りに行く
  • 1人で飲みに行く
  • 2人で飲みに行く
  • カフェに行って考えごとをする
  • さっぱりした友人と雑談をする
  • 芝生の上でカレーを食べる
  • 高い所に登る
  • いつもと違う街に行く
  • 近所の神社へ行く
  • 空いている美術館でじっくり作品を鑑賞する
  • 10,000歩ウォーキングする
  • 自転車に乗る
  • 東急ハンズをうろうろする
  • デパ地下をうろうろする
  • 物産ショップをうろうろする
  • 何かを新調する

復活間近。体を動かすと気分がすっきり。

人と会うのはエネルギーのいることだが、信頼できる人とはただ一緒にいるだけでも気持ちが安らぐし、話している間は嫌なことを忘れられる。

白いあじさい
散歩大好き。花の写真を撮りながら歩く。

振り返ってみて

ふう、100個を超えた。
本当に効果のありそうなことを揃えるのはなかなか大変だった。

こうして書き出してみると、1人またはパートナーと2人ですることばかりだ。
どちらかというと積極的な行動を伴わない「passive」な気晴らしが好き。
「人を巻き込まない」「自分で完結できる」ことは実現の可能性が高く、生活に取り入れやすい。

実際、強いストレスを受けてエネルギーが落ちたときは、何か食べて寝てしまうことが多い。
何の制約もなく自由にできるのなら「誰もいない静かな何もない場所で一人で寝る」ことを選ぶだろう。

私の場合、気分の切り替えには、「そのまま寝てしまう」など、ハードルの低い作業が効く。
外出したり、本をもりもり読んだり、前向きなアクションができるのは元気が戻ってきている証拠だ。


あなたのリストにはどんな楽しい気晴らしが並ぶだろうか?

「100の気晴らしリスト」をお守りにして、ストレスに強いしなやかな心を育てていこう。

参考にしたサイト

「認知的コーピング」と「行動的コーピング」の例、コーピングのコツと注意について。

「コーピング」と「マインドフルネス」の概要。「100のコーピング」の例あり。

「100のリスト」の作り方と例。説明がわかりやすい。

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