さて、今回はダイエットの方針について具体的に考えていく。
私はストレスに弱く、何かを続けることが苦手だ。
食事制限や運動のプレッシャーに気持ちが負けてしまう。
勝手に体重が減ったことはあるが、これまで本格的なダイエットには挑戦したことがない。
勉強などの他のことと同じように、だましだまし生活に組み込んでいく作戦を取る。
私が今回検討している方法と、その関連情報についてご紹介する。
医学的・科学的に根拠があるかを確認しながら、自分の性格に合うものをピックアップした。
目指すのは「スタイリッシュに服が着こなせる」「疲れにくい」スポーティーな体！
もくじ
痩せるために必要なカロリー：1日あたり360kcalも
まず、必要な消費カロリーについて考えてみる。
1kg痩せるには7,200kcalの消費が必要だと言われている。
3か月で4.5kgの減量を目指す。
月に1.5kg痩せようとすると、1カ月を30日間として、
7200×1.5÷30＝360
1日あたり360kcalの消費が必要だ。
結構なカロリーではないか。
運動・食事ともカロリーについてはメカニズムが複雑で、計算どおりに減ると一概には言えないようだが、設定の便宜上この数値を採用することにする。
食事制限だけで360kcalを減らすのはなかなか大変なことだ。
運動を組み合わせていこう。
食事：間食を減らし、細かくカロリーカット
私は貧血の治療をしている。
なので、極端な食事制限はできない。
また、筋肉をつけたいので、基本的に糖質制限はしないつもりだ。
そして、お酒はどうしても飲みたい。
キリン一番搾り： 140kcal（350ml缶1本）
焼酎：144kcal（25度／100ml）
上記の計284kcalは1日の枠として確保できたらうれしい。
参考サッポロビール「焼酎のカロリーはどのくらいありますか？」
言うまでもなく、間食は減らす。
3度の食事は減らさない。
ただし、煮物や和え物などのカロリーが低いメニューが増えるかもしれない。
お金はなるべくかけたくない。
ダイエット食品は無理に使わないようにしたい。
よく噛んで食べる。
血糖値が急上昇すると太りやすくなるからだ。
時間をかけて食べることで満腹感も得やすくなる。
スローカロリーとは、簡単に言えば、糖質の消化吸収を”ゆっくり”にすることです。「私たちの体内では、食べた糖質の消化吸収が早いと、血糖値が急上昇します。すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、糖を脂肪として蓄積しようとするので太りやすくなります。反対に、糖質の消化吸収をゆっくりにすれば、血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンが適度に分泌され太りにくくなるのです。
dエンジョイパス「スローカロリーダイエットのすすめ」
だましだまし、ストレスを溜めずにに摂取カロリーを減らしたい。
細かいカロリーの積み重ねもばかにできない。
仮に一口を20kcalとしてこれを毎日余分に食べ続けると、1年で約7200kcalのエネルギーがオーバーとなります。これは脂肪1kgに相当してしまいます。
タニタ「健康的に体重を減らすには」
摂取カロリーは目標値を決めず、BMI指数22を目安に調整していくつもりだったが、既にクリアーしていた。
スタイリッシュで疲れない体を目指すので、体脂肪率に注目していこうと思う。
日本肥満学会では、統計的にもっとも病気にかかりにくいBMI指数22を標準体重として、25以上の場合を肥満、18.5未満を低体重としています。
ke!san（カシオ計算機）「ＢＭＩと適正体重」
筋トレ：家の中で少しずつ
今回は筋トレを積極的に採用したい。
無酸素運動で筋肉が増えると基礎代謝が上がることはよく知られているが、それと同時に、高負荷の運動後に通常よりも多くのカロリーを消費する状態が生まれる、通称「アフターバーンエフェクト」（正式名称：EPOC（運動後過剰酸素消費量））という現象がわかっており、期待している。
EPOCとはExcess Postexercise Oxygen Consumptionの略で、運動直後にカロリー消費効率が高くなる状態のことを指します。筋力トレーニングや有酸素運動をしたあとは、運動から生まれた代謝産物の処理、脂質の代謝の高進、筋肉の合成などが行われ、これが運動強度にもよりますが、約1時間半～2時間ほど続きます。この間は普段よりも脂肪燃焼量が高い状態となります。
日経Gooday「運動は“頑張らない”ほうが脂肪が燃える!?」
とはいえ、私の筋力を考えると、当面は負荷の低い運動を短時間行うのが精いっぱいだろう。
やらないよりはまし。徐々に負荷を上げることを目標に続けてみる。
家の中で短時間の筋トレを一日の間に複数回行う。
場所を取らず実家にも持っていけるエクササイズバンドを使うことにした。
エクササイズバンドは私の弱点である上半身の筋肉を効果的にトレーニングできる。
そのほか、室内でできる軽い筋トレを組み合わせる。
お腹が出ているのが気になっているので、集中してトレーニングしたい。
おなかをへこませる「ドローイン」は簡単にできそうだ。
ドローインはもともと腰痛のリハビリなどに用いる理学療法だ。近年は体幹トレーニングとして注目を集めている。方法はとても簡単だ。背筋を真っすぐ伸ばし、肩を後ろに引いて、おなかを最大限へこませる。効果を上げるには、自然な呼吸のまま正しい姿勢で取り組むことが重要だ。
NIKKEI STYLE「おなかだけポッコリ、なぜ？ ドローインでへこませる」
今回は短い期間で結果を出す必要があるので、週に1～2回、ジムでのトレーニングも予定している。
有酸素運動：ウォーキングを中心に
以前は「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃えない」と言われていたが、短い時間の有酸素運動でも効果があることがわかっている。
これらの運動は20分以上続けないと脂肪が消費しないと思われているようですが、短い時間でも運動の効果はあることがわかってきています。
タニタ「健康的に体重を減らすには」
加えて、日常動作でも座っている時間を減らすことで脂肪燃焼が促進されるようだ。
メカニズムは明確になっていませんが、座った姿勢が続くと、細胞のエネルギー源を利用しようとする酵素の働きが抑えられ、眠った状態になってしまうからかもしれないと考えられています。ときどき立ち上がると、酵素の働きを眠らせないため、脂肪燃焼が促されます。また、脂肪燃焼を維持することで、食欲をコントロールできるのではないかともいわれています。
日経Gooday「『連続して運動する』より『細切れに立ち歩く』方が脂肪は燃える！」
ウォーキングが好きなので、晴れた日は歩きたい。
どうしたことか、今年は1日平均5,000歩しか歩けていない。
複数回に分けて8,000歩歩ければ、私の場合82kcalのプラスとなり218kcalが消費できる。
参考ke!san（カシオ計算機）「ウォーキングの消費カロリーの計算」
問題は、雨の日や実家にいる日にウォーキングに出にくいことだ。
室内でできる有酸素運動として、場所を取らない踏み台昇降が良さそうだ。
体重と台の高さ、運動の速さによって変わるが、私の場合は10分あたり45～50kcalの消費が見込まれる。
台の高さは10cmでも効果が出る。簡易的な踏み台の調達を検討している。
（ダイソーのヨガブロックが代用できるとの情報あり）
（2020/06/12 追記）
その後、踏み台を購入し、上記リンクの２種を使用している。
長時間安全に昇降運動を続けるには、足が滑りにくくて安定している専用の踏み台をおすすめする。動画を見ながらエクササイズをするには、「ステップウェル２」などのように踏み台の幅が広い方が動きやすい。
体力がついてきたので20cmの高さで昇降している。低いと物足らなくなってきてしまうので、購入時に高さの確認を。
運動は少しでも「やらないよりはまし」。
くじけないように、無理せず取り入れていく。
食事制限と運動の組み合わせで360kcalなら、なんとかクリアできそうだ。
問題はお酒の284kcal。
私のがんばり次第である。冷たいビールを想像しながら運動しよう…。
その他：関連情報
女性ホルモンと内臓脂肪
30代を超えると脂肪の半分がおなかにつき、更年期以降はエストロゲンの減少で内臓脂肪が増えていく。
どうりでお腹がぽこんと出るわけだ。
女性でも30代を超えると5割以上の脂肪が腹部に分布しています。ある程度年齢を重ねた人は、全身の体脂肪率があまり高くなくても、腹部の脂肪分布が増えている可能性が高く、その中でも特に内臓脂肪が増える傾向があります。
タニタ「加齢によるからだの変化」
横山教授によれば、最近、女性ホルモンのうちエストロゲンが、内臓脂肪の蓄積を防ぐことがはっきりわかってきたという。「エストロゲンは、体内で内臓脂肪をため込む働きを促す酵素『アルデヒド脱水素酵素』を抑える。しかし、更年期以降、エストロゲンが減ると、この酵素の働きが高まってしまい、内臓脂肪が蓄積されるようになる」と横山教授は説明する。
NIKKEI STYLE「変わる女性の内臓脂肪 更年期前から始めたい対策は…」
睡眠不足と食欲
睡眠不足は過食の原因。早く寝よう。
睡眠について最近の10年で分かってきたのは、睡眠不足だと、「もっと食べたい」という信号を伝えるグレリンという「摂食ホルモン」が増え、同時にレプチンという「満腹ホルモン」が減り、過食になりやすいということ。そのため睡眠不足の人は、ダイエットがうまくいかないことが多いという。
NIKKEI STYLE「変わる女性の内臓脂肪 更年期前から始めたい対策は…」
次回は途中結果を報告するので、そっと見守ってほしい。
がんばれ、私！
